TOP>ヘルスケアコラム

ヘルスケアコラム

高齢者におすすめの健康法

デスクワークをしている方が増えてきた現代社会では、肥満や運動不足で不健康な生活を送っている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
ウォーキングはダイエットや健康にも良いとされていますので、健康法の一つとして、ウォーキングをしている方が増えてきました。

健康法は人によってそれぞれ違います。ネットの口コミや人気のあるスポーツクラブなどで身体運動をしている方もいらっしゃいます。
日頃から運動をしている人にはその人に適した健康法があります。こちらでは、高齢者におすすめの健康法についてご紹介致します。

高齢者におすすめの健康法

【高齢者におすすめの健康法】
年齢と共に身体機能は衰えてきます。疲れやすくなったり、素早く反応することができなくなったりと皆さんも経験があるはずです。
筋肉が衰えてくると怪我の原因へと繋がりますので、日頃から運動することが大切です。

《歩行能力を高めるウォーキング》
年齢を問わず簡単にできる運動がウォーキングです。近くの公園や普段通ることのない道を散策したり楽しみながらウォーキングしましょう。
最初の頃は疲れない距離を2~3日に1回のペースで行いましょう。ウォーキングに慣れてきたら体調が優れない日以外はウォーキングすることをおすすめします。
ウォーキングにより下半身の筋肉が鍛えられますので、歩行が楽になり階段の上り下りもスムーズに行うことができるようになります。

《関節の動きをスムーズにするストレッチと筋力トレーニング》
年齢と共に背骨や腰が曲がってしまいます。背中の筋肉が衰えてくると、背筋を真っ直ぐに伸ばすのが辛くなってきます。
ペットボトルに水などを入れて無理しない程度に筋力トレーニングをすることで、背中に筋肉が付き、背筋を真っ直ぐ伸ばすことも楽になります。
また関節が硬く可動域が狭まると、少しの段差に躓いたりと転倒の危険性が出てきます。
お風呂上りにストレッチを取り入れることで、筋肉を伸ばし関節の動きをスムーズにすることができます。息を止めずにストレッチすることが大切です。ウォーキングをする前にストレッチすることで怪我の防止にもなります。

弊社ではN-systemの導入を提案しております。ウォーキングをベースとしたプログラムで、身体運動の度合いを管理することができます。
N-systemに対応している万歩計を利用するだけで毎日の運動量をチェックすることが可能です。
導入を検討されている自治体や健康的な身体作りを目指している方はぜひ弊社のN-systemをご利用ください。


日本で問題視される生活習慣病

欧米文化の流入やライフスタイルの多様化などにより生活習慣は大きく変わりました。
そこで問題視され始めた生活習慣病は、現在日本人の死因として大きな割合を占めるまでになっています。
生活習慣病とは、毎日の生活や習慣に起因する病気を指します。日々少しずつ進行していき、自分自身では中々気づけないというのが特徴です。
予防のためにも定期的な健康診断やウォーキングなどの運動を取り入れましょう。
生活習慣病はライフスタイルによって引き起こされる病気ですので、世界各地でその症状が異なることご存知でしょうか?
日本で問題視されている生活習慣病をご紹介します。

肥満

肥満は病気ではありませんが糖尿病や心臓病、高脂血症など他の生活習慣病を引き起こす原因になり得ます。
その他にも現代人に多い睡眠時無呼吸症候群や腰痛、関節痛なども肥満によって体に負担をかけているのが原因だと考えられています。

高血圧

ドロドロ血液は体によくないという話は耳にしたことがある方もいらっしゃるでしょう。
血圧は心臓が送り出す血液の量と血液の質で決まりますが、高血圧は血液が無理をして血管を流れている状態です。
放っておくと心臓病や動脈硬化、脳卒中など体のあちこちで病気を発症するリスクが高まります。

高脂血症

動脈硬化の原因ともなる高脂血症は、血液中の脂質が過剰になる病気です。
血液に含まれている脂質が多いと、血管の内側に脂肪がたまり血液の通り道を狭めてしまいます。
これが動脈硬化です。動脈硬化を放っておくと他の重篤な病気が合併して起こる場合がありますので、高脂血症と診断されたら血液中の脂質濃度に気をつけ、しっかり自己管理を徹底しましょう。

糖尿病

糖尿病は血液中の血糖値が高くなり、インスリンの量や働きの低下が原因となる病気です 。
糖尿病になると、その症状そのものよりも怖いのが合併症です。合併症は脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化、網膜症、神経障害、腎症など全身に及びます。
糖尿病の治療には食事療法や運動療法、薬物療法など自己管理が重要な鍵を握っています。
改善のために生活習慣を見直さざるを得ないなら、健康なうちに予防に努めたほうが賢明ではないでしょうか。

脳卒中

脳の血管が詰まったり破裂したりすることによって、脳の細胞が死滅してしまう病気です。
突然倒れてしまったり、頭痛や吐き気、手足のしびれ、半身のマヒなどが初期症状として現れる場合もあります。早めの治療やリハビリが鍵を握ります。
疑わしい症状がある場合は医師の診断を受けることをおすすめします。

心臓病

生活習慣病における心臓病には、動脈硬化が原因となって引き起こされる心筋梗塞や狭心症などがあります。
肥満や高血圧が悪化し心臓へ血液が回らなくなることが主な原因です。
日本人の死因第2位にランクインするほどポピュラーな病気ですので、それだけ発症のリスクも高いといえるでしょう。

生活習慣病を予防するにはライフスタイルを見直すというのが1番の対策になります。
ウォーキングなどの軽い運動を取り入れ、食生活にも気を使ってみてください。
万歩計などのアイテムを取り入れるとモチベーションもあがります。
弊社では万歩計やそれを活用するN-systemなどを提供しています。現代日本人の健康的な生活をサポートします。


有酸素運動が及ぼす働き

ダイエットや健康維持の目的で運動するなら、有酸素運動を取り入れたほうがよいとされています。
代表的な有酸素運動といえばウォーキングや水泳、サイクリングです。
しかし、ただ漠然と“有酸素運動が良い”というイメージから、これらの運動を行っている方もいらっしゃるかもしれません。そもそも有酸素運動とはどのようなものなのでしょうか。
そして体にどう影響するのでしょうか。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、軽度または中程度の負担で長時間続けられる運動と定義されています。一般人が無理のない範囲で自分のペースを保って続けられる運動は有酸素運動といってよいでしょう。
運動をすると息があがるのは、酸素を通常よりも多く取り込もうとしているからです。人間は酸素を取り込むことによってエネルギーを消費しています。
エネルギーの元となるのは糖質と脂肪の二種類です。糖質は即効性が高く最初に消費されやすいエネルギーです。
反対に脂肪はエネルギーとなるまでに時間がかかるため、運動を数十分継続しなければ脂肪が多く燃焼されないといわれているのです。
有酸素運動は長く続けられる負担の少ない運動のため、脂肪燃焼には効果的といえるでしょう。

体への影響

単純に体力をつけるという面でも有酸素運動は意味のあるものですが、それ以外にも体に様々な影響を与えるといわれています。
運動をすると血圧が上昇しますがこれは一時的なもので、運動により動脈の伸縮性がアップし高血圧の改善が見込めます。
また心筋も鍛えられるので、心拍数が下がり血液の循環をスムーズに行えるようになるでしょう。他にも有酸素運動は肺機能、呼吸器官の発達や自律神経のバランスを整えるとされています。
これにより生活習慣病の予防はもちろん体力増強や疲労回復、リフレッシュ、ストレス解消などの効果が期待できます。

様々な健康効果があるとされる有酸素運動は、ご年配の方でも無理なく始められるというのもメリットです。まずは散歩も兼ねてウォーキングを始めてみませんか?万歩計などで歩いた距離や歩数を測ればやる気もアップするのでおすすめです。

健康のためのウォーキングを行うのなら、弊社のN-systemをご活用ください。
万歩計と連動したクラウド型システムで、ご自分の運動量をわかりやすく数値化することができます。
個人での使用はもちろんですが、団体や企業様向けにもサービスを展開しています。
それぞれの万歩計から得たデータを手元で一括管理できますので、スムーズな運営のお手伝いをさせていただけるかと思います。


あなたの運動習慣を簡単にサポートする活動量計

最近では、中高年だけではなく、若い世代の方にも生活習慣病やメタボリック症候群などの病気がみられ、問題視されています。
その問題を未然に防ぐためにおすすめしたいのが「活動量計」です。

活動量計とは

人間の身体活動は、活動が違えばその強度も違ってくるので、消費するカロリーも異なってきます。活動量計は、1日の身体活動の強度を推定し、消費カロリーなどを表示する健康管理機器です。
また、活動量計は歩数計と似ていますが、歩数計は歩行活動を測定して、歩数や歩行時の消費カロリーを表示するのに対し、活動量計は、歩行だけではなく家事やデスクワークなどの日常生活で行う活動を測定します。ダイエットを目的としてカロリーが気になる方は、1日の運動量や質(中強度運動)から総消費カロリーを知ることで、食事量の目安を把握することができるので、ダイエットにも役立たせることができます。また、運動量や質(中強度運動)を把握できれば、生活習慣病や肥満など、運動目標を明確にでき予防対策が可能なので、病気を未然に防ぐことができます。

弊社の活動量計

弊社では、中強度の重要性を明確にした中之条研究の青栁先生監修の専用の身体活動量計と万歩計を、ご提供しております。弊社の活動量計・万歩計は、中之条研究を可視化したN-systemを連動しており、身体活動量や運動強度などを数値化して知ることができます。
また、数値化したデータを元にグラフでわかりやすく状況を把握でき、中之条研究のエビデンスに基づくスコア評価を算出することができます。
さらに、自身の身体活動を客観的に確認できるだけではなく、病気に対する予防率も表示してくれます。病気の予防率を把握することにより、歩数を増やすのか、強度を高めるのかなどを明確に判断することができます。

あんしんの郵送サービス

パソコンが苦手な高齢者にも安心の入力代行・結果分析サービスもご提供しております。
こちらのサービスでは、日々の身体活動に対して、アドバイス付きで評価結果を返却致します。
現状把握だけでなく、今後の目標設定や運動習慣づくりにお役立て頂けます。


運動するメリットを知る

若いうちはあまり運動せずとも筋力はつきますが、年齢を重ねていくとそうはいきません。
筋力は年齢とともに衰えますので、運動が必要となってきます。
また、運動を怠ると、生活にも支障が出始めてしまいます。
ここでは、運動をするメリットについてご紹介致します。

筋力の維持・増進

当たり前のことですが、日常生活を行うにも運動をするにも身体の筋力を使います。
筋力をつけることにより、日常生活の動きが楽になります。
例えば、掃除や洗濯で動きまわったり、階段を駆け上がったり、重い買い物袋を持ったりなど、日常生活の様々なシーンで筋力は使用されます。
筋力がついていると、これらの動きが楽になり、スムーズに動くことができます。
また、サッカーやテニスなどのスポーツを行う場合も、普段運動している方のほうが、運動していない方に比べ、楽に動くことができます。使わない筋肉は徐々に衰える一方です。
筋力トレーニングにより「筋力をつける」こともよいのですが、まずはウォーキング等、適度な強度の運動を行うことで、筋力の衰退を予防し、最低限の筋力を維持できる習慣をつけましょう。

健康に良い

年齢を重ねると筋力以外にも体力の低下や血行、内臓機能などの健康面が衰え始めます。
運動不足は、健康に大きな影響を与え、様々な病気を引き起こします。
その健康被害を未然に防ぐためにも、やはりウォーキングやジョギングなどの運動をすることをおすすめ致します。中強度の運動を継続すると、誰もが持つ「長寿遺伝子」にスイッチをいれることができます。免疫力が高まり、病気にもなりにくく健康的な生活を過ごすことができますので、普段から中強度の運動を行うように心掛けましょう。

また、上記以外にも運動にはダイエット効果やアンチエイジング効果など様々なメリットが存在しますので、ぜひ普段から運動するよう心掛けましょう。

弊社では、そんな魅力溢れる運動習慣を促進して頂くためのサービス・製品を提供しております。
青栁先生監修の身体活動量計や万歩計で、ウォーキングの歩数や中強度運動などの活動を計測することができます。また、その運動の分析結果をグラフやスコアで確認することができます。
ただ運動するのではなく、消費したカロリーを数値化し、グラフやスコアで表示することにより、自分の健康上を把握することができるので、やる気と目標が生まれます。

また、パソコンがない方、苦手な方からも人気な郵送サービスも行っておりますので、そちらもぜひご利用ください。


正しいウォーキングの方法

健康法のひとつとしてウォーキングを行っているという方は多いと思います。
そんなウォーキングには正しい方法があり、それを身につけることでさらに高い効果も期待できます。日々をさらに健康に過ごすためにも、正しいウォーキングの方法を知っておきましょう。

適したスピードで

中之条研究ではうっすら汗ばむ程度の中強度の運動が病気予防や健康づくりに効果的であることが実証されています。運動としてウォーキングを行っている方は、少し大股で早めに歩くことを意識してください。このときに注意したいのが早く歩きすぎることです。
息切れで酸素不足になってしまうと危険です。
息は多少苦しく、軽く汗ばむ程度のスピードを心掛けて下さい。

ウォーキングのタイミング

肥満の解消やダイエットが目的の方は、寝る前にウォーキングを行うことをおすすめします。
寝る前にエネルギーを消費しておくことで、睡眠中にエネルギーが蓄積されるのを防ぐことができます。食事をしてすぐのタイミングは胃に負担がかかってしまうので、食後1時間以上あけるようにしましょう。また、ウォーキングは10〜20分程度で脂肪燃焼が開始されるので、20分以上継続するとより効果があるといわれています。

正しい歩き方

短時間しかウォーキングができないという方は、正しい歩き方を意識することが重要になります。
歩くという動作は足の動きだけで行うわけではありません。
ウォーキングを行う際は全身の動きを意識するようにしましょう。
上半身と下半身の連動を意識することでお腹まわりの筋肉をしっかりと使うことで運動効果もさらに高くなります。さらに、ウォーキングの運動効果を高めるためには腕の振り方もポイントになります。肩に力を入れず、ひじは90度くらいに曲げ、足の動きに合わせて自然と大きく肘を引くようにして腕を振りましょう。歩くときの目線は、あごを引いて10~15mほど先を見るようにします。
そうすることによって背筋が伸びるので、正しい姿勢を保ちながらウォーキングすることができます。正しい姿勢で歩くと、体のゆがみを修正し、内蔵機能を高める効果があります。

弊社のN-systemは、ウォーキングによる身体活動の度合いを簡単に管理することができます。
対応している身体活動量計・万歩計を利用するだけで、個人で日々の運動習慣をチェックすることができます。

自治体での導入実績もあり、口コミでも人気のシステムとなっています。
目標達成を実感できる健康法として、ぜひ弊社のN-systemを活用した様々なサービスをご利用ください。


生活習慣病を予防する

生活習慣病はその名の通り普段の生活習慣が引き起こす症状のことです。
高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満なども代表的な結果で、今多くの方が生活習慣病に悩まされています。3大生活習慣病と呼ばれるがん・脳卒中・心臓病で日本人の死因の半数以上がこの生活習慣病が原因とも言われていることが広く知られており、生活習慣病は放っておくと命の危険にかかわります。日頃から生活習慣病を予防するためにも、まずは特に生活習慣の基本である、食事と運動について、以下のポイントに注意してください。

食事に対する意識を変えましょう

日頃の食生活を改善することが生活習慣病の予防につながります。
わかっていてもついつい増えてしまいがちなファストフードや肉中心の食事は、摂取カロリーが高く、コレステロール値も上がってしまいます。
また、食事時間が不規則になるのも良くありません。
このような食生活が続くことで、動脈硬化をもたらし、あなたの知らない間に身体の変化は進行していきます。高血圧、糖尿病、脂質異常症は動脈硬化が静かに進行するので「サイレントキラー」と呼ばれています。

このような動脈硬化を予防し血行を良くするためには青魚を多く食べるようにすると良いでしょう。血液が固まるのを防いでくれる“EPA”や“DHA”という成分が豊富に含まれており、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。

その他塩分のとり過ぎもよくありません。
外食が多くなるとどうしても塩分は増えますので極力自宅で食事をするように心掛けましょう。
味が薄いとおいしくないと感じる方は、塩分をカットするためには、香りや酸味を使って美味しくなるなど、たくさんのアイディア料理がありますので、そのような調理方法を見つけたり味の変化を楽しみながらするようにしましょう。

運動習慣のコツを身につけましょう

もはや言うまでもありませんが、運動を積極的に行うことで、生活習慣病を予防することができます。運動の中でも有酸素運動は効果的とされています。
ウォーキングや軽いジョギング、水泳などが有酸素運動の代表的なものですが、運動が苦手な方も多いことでしょう。そんな方には1日の生活の中でちょっと歩く時間を増やすことがおすすめです。
うっすら汗ばむ程度の中強度運動であればより効果は高まります。

また、運動は連続してまとまった時間行わなくても、1日の身体活動の量が多ければ運動の効果は同じと言われています。まとまった時間を作れない場合は、朝5分や日中10分、夜15分など細かい運動時間を積み重ねて行って下さい。

さらに、しっかりとウォーキングをする時間がないという方は、エレベーターではなく階段を使うようにする、自宅まで少し遠回りするなど、日常の中に中強度の運動となる工夫をしてみましょう。

節酒・禁煙

過度に飲酒すると、肝臓の機能を悪くするだけでなく中性脂肪を増やします。
1日の飲酒は適度な量に抑え、週に2日の休肝日をつくるようにしましょう。
タバコも吸うと血圧が上昇することが知られています。血圧が上昇すると動脈硬化も進行します。
また、肺がんや喉頭がん、胃がんなどを引き起こす原因にもなると言われていますので、生活習慣病対策として、少しずつでも禁煙にチャレンジするようにしましょう。

弊社では健康管理のツールとしてN-systemの導入を提案しています。
個人の方でも団体でもご利用が可能です。
自治体では保健指導の運動プログラムとして利用することができます。
ウォーキングをベースにしたプログラムとなっているので、誰でも気軽に取り組むことができると思います。

ウォーキング(歩数)とダイエットの関係

「健康のために1日10000歩」といわれるように、歩くことは健康のためにも大切なことです。

厚生労働省が2012年に公表した「健康日本21」の素案の中では、男性1日8500歩、女性8000歩が目標歩数となっています。しかし、最新の研究では、例えば散歩程度の速度でただ歩いただけでは、十分な効果は得られないことがわかっています。この歩数の中でも、中強度といわれる「うっすら汗ばむ程度」の運動がどれくらい行われているかがとても重要です。

どれくらいの運動をしたらよいのか?

これから運動を始める人にとっては、いったいどれだけ運動したら良いかまずは基準を知っておく必要があります。例えば8500歩・8000歩という数字だけを見ると、どれくらい歩けばいいのかピンとこない方も多いと思います。

まず、これをそれぞれ距離にすると、歩幅を平均70センチとすれば、8500歩はおよそ5.95km、8000歩はおよそ5.6kmとなります。
また時間に換算すると、一般の人の普通の歩く早さを時速4kmとすれば、男性はおよそ89分、女性はおよそ84分ということになります。

しかし、いきなり一度にこれだけの時間をつくることはなかなか難しいという方も多いことでしょう。最初はいきなりこのような高い目標を立てる必要はありません。
今より1000歩、2000歩多く歩こうと考える程度で気軽に始めて下さい。

運動とダイエットの関係

運動とダイエットの関係はいたってシンプルです。
1日に摂取するエネルギー(カロリー)が消費エネルギーを上回れば体重が増え、逆に消費エネルギーの方が多ければ体重を減らすことができます。
一般的に1日の平均歩数が9000歩~10000歩程度になると、2週間で1kgの脂肪を減らすことができるということが知られています。そのため、世間的にはダイエットや健康には1日10000歩を目標にしようとなっていますが、繰り返しなりますが、最初は全員が同じ目標を持つ必要はありませんし、また、大切なのは中強度の身体活動時間です。

ただし、1万歩程度歩くことができれば、ある程度中強度の運動も含まれることもわかっています。たくさん歩けば自然と中強度の運動時間も増加し、消費カロリーが増えるので、ダイエットの効果も期待できます。

参考までに、健康日本21の1日8000歩は、体重が50kgの人の場合だと8000歩歩けば220.5kcal消費できる計算になりますが、カロリーなど細かい計算を始めてしまうと継続できなくなる方も多いのが実際です。最初は「中強度活動を増やし、摂取するカロリーをいつもより控える」という意識を持つことで気軽に始めてみるのがいいでしょう。

歩数計・身体活動量計を活用する

歩数の管理にはやはり歩数計が欠かせません。
ウォーキングの際に歩数計を使っている人は、使わない人に比べて約2000歩多く歩くという調査結果も出ています。数字が見えることでモチベーションを保つ働きもしてくれるので、ダイエットにも歩数計を活用することをおすすめします。活動量計についてはこちら

日々の身体活動の管理をしたいのなら、弊社のN-systemをご利用ください。
システムへの連動が可能な専用の歩数計・身体活動量計を利用すれば、データを自動的に取り込んで簡単に管理することができます。
取り込まれた身体活動データに基づき、100点満点で評価するだけでなく、様々な病気の予防度合いを分析できるため、日々の健康管理を一段とわかりやすくしてくれます。健康づくりを推進している自治体にも人気のシステムとなっています。

これからの健康管理にぜひ導入をご検討ください。

BLOG はじめました。

平素は当サイトをご愛顧賜り、誠にありがとうございます。
今後とも多くのみなさまにご利用いただけるよう、ブログを更新していきますのでよろしくお願いいたします。

ページ上部へ