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コラム

"中強度の運動"とはどのくらいの強度?

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 8000歩、中強度の運動20分を推奨する青栁先生はわかりやすく軽く会話ができる程度の運動などと表現をしていますが、より正確に知るためには心拍数を計測してみてはいかがでしょうか。

 
心拍数は1分間の心臓の収縮数のことですが、サイクリングや自転車競技などの運動によって心拍数は変化しますので、運動強度の目安となっています。運動中または運動直後の心拍数の変化をみることで、どの程度の運動強度で運動していたかをある程度計測できます。
 

心拍数はどうやって測る?

 運動後、心拍数は急速に減少するので手首や首に指を当てて計る時は、運動後10秒以内程度で極力早めに測りましょう。最近ではウェアラブルウォッチなどは心拍計がついているものがありますので、お持ちの方は利用してみて下さい。
心拍計を使わずに心拍数を計るには、手首に指を当てて、1分間の脈拍を数えます。必要とする精度に応じて、15秒間の脈拍を数えて4倍、20秒間の脈拍を数えて3倍などしても大丈夫です。
 

中強度の運動の心拍数はどれくらい?

 ではどれくらいの心拍数が中強度に該当するのでしょうか。例えば糖尿病の運動療法では、運動の効果と安全性に配慮した適正な運動強度として「中強度」の運動が推奨されています。この中強度の運動強度というのは、最大酸素摂取量の約50%の運動と言われています。しかし、最大酸素摂取量の測定は高齢者の方には、十分な運動負荷がかけられずまた、酸素マスクをつけて計測する最大酸素摂取量の測定そのものが難しいですよね。
 
そこで、最大酸素摂取量に代わる運動強度の指標として「心拍数」が用いられます。この目標心拍数(中強度の運動)を算出する場合に採用されるのが、「カルボーネン法」という計算方法で算出できます。簡単な計算で算出できるので、参考にしてください。
 

測ってみよう。中強度の心拍数の計算方法

(例)50歳で、安静時心拍数が72拍/分の方の中強度運動時の心拍数計算方法
 
①安静時心拍数を計測する。
 ※朝、目覚めた時点で布団やベッドから起き上がる前に、1分間の脈拍数を計測します。(例:72拍/分)
 
②最大心拍数を推定する計算式に当てはめます。
  220-年齢(50歳) = 170拍/分
 
③ 中強度の運動時の心拍数の計算をします。
 (170-72)×50%+72 = 121拍/分
 ※(②-①)×50%+① = 中強度の運動時想定の心拍数
 
一般の方であれば、この中強度の運動のときに、脂肪がよく燃焼するとされております。ご自身の中強度運動がどれくらいの運動かを把握して日々の健康づくりをより効果的に実践しましょう!
 
株式会社健康長寿研究所

 

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