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2017年3月

運動が続かないあなた!8000歩健康法から始めましょう!

先日「日本経済新聞」で運動習慣が減っている実態としてこんな記事を発見しました。
 
なぜ? 国民のスポーツ実施率低下の困った事態 
 
記事には『この6年で散歩は1.6ポイント、ウオーキングは1.0ポイント、体操は1.6ポイント低下した。この3種目をのぞいた集計をすると、週1回以上のスポーツ実施率は12年の13.9%から16年は14.3%に微増している。』とあり、その理由としては『飽きてやめる人たちが出てきている』ということのようです。やはりコミュニティ形成のあるスポーツなどは比較的継続しやすく、逆にランニングやウォーキングなどはすぐ始められるけど、やめるのも簡単のようです。
 
 一般的に運動が続かない理由としては、自分にとってどんな健康面のメリットがあるのかをすぐに実感しにくいことがあげられます。仲間や指導者が一緒なら大変な時も楽しいと感じることができ、この「その時間が楽しい」という実感が続けられる要因となりますが、1人でも爽快感を得たりはできますが、その効果を身体で実感するまでに時間がかかるので、そこが問題ですね。
 
 さて、記事の中でも『そもそも運動が体に良いことは漠然と理解されているが、適切な強度、頻度と健康効果との因果関係を明確に示す研究データなどはまだ乏しいという。』とあります。
 当サイトでも紹介している中之条研究では、1日の活動の中で8,000歩・中強度の運動が20分でメタボ予防、脳卒中・心疾患の予防には5000歩中強度の運動が7.5分、うつ病の予防には4000歩、中強度の運動5分以上など、あなたが気になる病気の予防目標が明確になっています。大切なことは自分にとって多少疲れる程度の中強度の運動が1日の活動にどれくらい含まれているかです。
 
 ウォーキングやランニングが続かない、効果を実感しにくいという人は、この活動基準を参考にして、自分の生活がどんな病気を予防できているのかを実感しながら続けてみてはいかがでしょうか。
 
身体活動による病気予防の目安について、詳しくはこちらを御覧ください。
http://www.fod-nsystem.com/contents/health/cat29/
 
健康長寿研究所 

"中強度の運動"とはどのくらいの強度?

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 8000歩、中強度の運動20分を推奨する青栁先生はわかりやすく軽く会話ができる程度の運動などと表現をしていますが、より正確に知るためには心拍数を計測してみてはいかがでしょうか。

 
心拍数は1分間の心臓の収縮数のことですが、サイクリングや自転車競技などの運動によって心拍数は変化しますので、運動強度の目安となっています。運動中または運動直後の心拍数の変化をみることで、どの程度の運動強度で運動していたかをある程度計測できます。
 

心拍数はどうやって測る?

 運動後、心拍数は急速に減少するので手首や首に指を当てて計る時は、運動後10秒以内程度で極力早めに測りましょう。最近ではウェアラブルウォッチなどは心拍計がついているものがありますので、お持ちの方は利用してみて下さい。
心拍計を使わずに心拍数を計るには、手首に指を当てて、1分間の脈拍を数えます。必要とする精度に応じて、15秒間の脈拍を数えて4倍、20秒間の脈拍を数えて3倍などしても大丈夫です。
 

中強度の運動の心拍数はどれくらい?

 ではどれくらいの心拍数が中強度に該当するのでしょうか。例えば糖尿病の運動療法では、運動の効果と安全性に配慮した適正な運動強度として「中強度」の運動が推奨されています。この中強度の運動強度というのは、最大酸素摂取量の約50%の運動と言われています。しかし、最大酸素摂取量の測定は高齢者の方には、十分な運動負荷がかけられずまた、酸素マスクをつけて計測する最大酸素摂取量の測定そのものが難しいですよね。
 
そこで、最大酸素摂取量に代わる運動強度の指標として「心拍数」が用いられます。この目標心拍数(中強度の運動)を算出する場合に採用されるのが、「カルボーネン法」という計算方法で算出できます。簡単な計算で算出できるので、参考にしてください。
 

測ってみよう。中強度の心拍数の計算方法

(例)50歳で、安静時心拍数が72拍/分の方の中強度運動時の心拍数計算方法
 
①安静時心拍数を計測する。
 ※朝、目覚めた時点で布団やベッドから起き上がる前に、1分間の脈拍数を計測します。(例:72拍/分)
 
②最大心拍数を推定する計算式に当てはめます。
  220-年齢(50歳) = 170拍/分
 
③ 中強度の運動時の心拍数の計算をします。
 (170-72)×50%+72 = 121拍/分
 ※(②-①)×50%+① = 中強度の運動時想定の心拍数
 
一般の方であれば、この中強度の運動のときに、脂肪がよく燃焼するとされております。ご自身の中強度運動がどれくらいの運動かを把握して日々の健康づくりをより効果的に実践しましょう!
 
株式会社健康長寿研究所

 
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