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ヘルスケアコラム

運動が続かないあなた!8000歩健康法から始めましょう!

先日「日本経済新聞」で運動習慣が減っている実態としてこんな記事を発見しました。
 
なぜ? 国民のスポーツ実施率低下の困った事態 
 
記事には『この6年で散歩は1.6ポイント、ウオーキングは1.0ポイント、体操は1.6ポイント低下した。この3種目をのぞいた集計をすると、週1回以上のスポーツ実施率は12年の13.9%から16年は14.3%に微増している。』とあり、その理由としては『飽きてやめる人たちが出てきている』ということのようです。やはりコミュニティ形成のあるスポーツなどは比較的継続しやすく、逆にランニングやウォーキングなどはすぐ始められるけど、やめるのも簡単のようです。
 
 一般的に運動が続かない理由としては、自分にとってどんな健康面のメリットがあるのかをすぐに実感しにくいことがあげられます。仲間や指導者が一緒なら大変な時も楽しいと感じることができ、この「その時間が楽しい」という実感が続けられる要因となりますが、1人でも爽快感を得たりはできますが、その効果を身体で実感するまでに時間がかかるので、そこが問題ですね。
 
 さて、記事の中でも『そもそも運動が体に良いことは漠然と理解されているが、適切な強度、頻度と健康効果との因果関係を明確に示す研究データなどはまだ乏しいという。』とあります。
 当サイトでも紹介している中之条研究では、1日の活動の中で8,000歩・中強度の運動が20分でメタボ予防、脳卒中・心疾患の予防には5000歩中強度の運動が7.5分、うつ病の予防には4000歩、中強度の運動5分以上など、あなたが気になる病気の予防目標が明確になっています。大切なことは自分にとって多少疲れる程度の中強度の運動が1日の活動にどれくらい含まれているかです。
 
 ウォーキングやランニングが続かない、効果を実感しにくいという人は、この活動基準を参考にして、自分の生活がどんな病気を予防できているのかを実感しながら続けてみてはいかがでしょうか。
 
身体活動による病気予防の目安について、詳しくはこちらを御覧ください。
http://www.fod-nsystem.com/contents/health/cat29/
 
健康長寿研究所 

"中強度の運動"とはどのくらいの強度?

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 8000歩、中強度の運動20分を推奨する青栁先生はわかりやすく軽く会話ができる程度の運動などと表現をしていますが、より正確に知るためには心拍数を計測してみてはいかがでしょうか。

 
心拍数は1分間の心臓の収縮数のことですが、サイクリングや自転車競技などの運動によって心拍数は変化しますので、運動強度の目安となっています。運動中または運動直後の心拍数の変化をみることで、どの程度の運動強度で運動していたかをある程度計測できます。
 

心拍数はどうやって測る?

 運動後、心拍数は急速に減少するので手首や首に指を当てて計る時は、運動後10秒以内程度で極力早めに測りましょう。最近ではウェアラブルウォッチなどは心拍計がついているものがありますので、お持ちの方は利用してみて下さい。
心拍計を使わずに心拍数を計るには、手首に指を当てて、1分間の脈拍を数えます。必要とする精度に応じて、15秒間の脈拍を数えて4倍、20秒間の脈拍を数えて3倍などしても大丈夫です。
 

中強度の運動の心拍数はどれくらい?

 ではどれくらいの心拍数が中強度に該当するのでしょうか。例えば糖尿病の運動療法では、運動の効果と安全性に配慮した適正な運動強度として「中強度」の運動が推奨されています。この中強度の運動強度というのは、最大酸素摂取量の約50%の運動と言われています。しかし、最大酸素摂取量の測定は高齢者の方には、十分な運動負荷がかけられずまた、酸素マスクをつけて計測する最大酸素摂取量の測定そのものが難しいですよね。
 
そこで、最大酸素摂取量に代わる運動強度の指標として「心拍数」が用いられます。この目標心拍数(中強度の運動)を算出する場合に採用されるのが、「カルボーネン法」という計算方法で算出できます。簡単な計算で算出できるので、参考にしてください。
 

測ってみよう。中強度の心拍数の計算方法

(例)50歳で、安静時心拍数が72拍/分の方の中強度運動時の心拍数計算方法
 
①安静時心拍数を計測する。
 ※朝、目覚めた時点で布団やベッドから起き上がる前に、1分間の脈拍数を計測します。(例:72拍/分)
 
②最大心拍数を推定する計算式に当てはめます。
  220-年齢(50歳) = 170拍/分
 
③ 中強度の運動時の心拍数の計算をします。
 (170-72)×50%+72 = 121拍/分
 ※(②-①)×50%+① = 中強度の運動時想定の心拍数
 
一般の方であれば、この中強度の運動のときに、脂肪がよく燃焼するとされております。ご自身の中強度運動がどれくらいの運動かを把握して日々の健康づくりをより効果的に実践しましょう!
 
株式会社健康長寿研究所

 

活動量計はどんなものを選んだらいいですか?

最近様々な歩数計や活動量計、ウェアラブ機器がありますが、どれを使ったら良いか迷う方も多いのではないでしょうか。活動量計を選ぶ時には目的ごとにいくつか選び方もあると思いますので、ご参考になればと思います。
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・最新モノや流行っているモノを選ぶ

 「まずは何かやってみよう」という方は、とにかく最新の活動量計を購入するのもよいと思います。モノにこだわって始められないよりは新しいものを購入して手っ取り早くモチベーションを高め楽しみながら運動習慣や健康意識を高めてみましょう。
 また、やはり最新の技術、ニーズを取り入れた優れた商品が多いと思いますので、自分のほしい機能があればなおよいと思います。
 

・自分の欲しい機能があるモノを選ぶ

 最近では心拍数や階段や坂などの昇り降り、高度計などが備わっているウェアラブ機器も沢山あります。ご自身のこだわりの機能があれば、それを中心に探してみましょう。但し、特殊な機能がついたモノは価格も高めになりますので、よく調べてから購入するようにしてください。できれば歩数だけでなく、「中強度の運動」に該当する計測できる機能があるものをおすすめします。
 

・自分が装着しやすいモノ、続けられるモノを選ぶ

 せっかくいいモノを購入しても、使わなければ意味がありません。活動量計の装着タイプや使いやすさから絞り込んでもいいと思います。今は、自分の“活動”を測る方法は沢山あります。それぞれ特徴がありますが、自分のライフスタイルに適したものを選びましょう。
 腕時計タイプ
 活動量計もありますが、スマートウォッチなどもこの部類です。歩数などの計測は、腰のあたりに装着することが一番正確だと言われていますが、普段日常的に使用できるものとして腕時計タイプは便利です。腕時計型タイプでも表示がないタイプもありますが、記録はスマートフォンなどで確認できます。
 ポケットインタイプ
 いわゆる歩数計ですが、ポケットに入れたり、首から下げたり、ベルトに引っ掛けるタイプです。歩数・強度・距離・など歩行に関する計測ができます。このタイプはごく一般的で馴染みやすく、機種や種類も沢山ありますのでご自身に適したものがきっと見つかると思います。
 
 スマートフォン
 スマートフォンのアプリ計測は、内蔵されている計測機器の違いやスマホの置き忘れなどにより、他の活動量計よりも計測の精度が落ちる可能性はありあます。しかし、恐らく毎日持ち歩く方が多いと思いますので、普段の活動の目安にしたり、気軽にモチベーションや動機付けができるので初心者にもよいと思います。
 イヤホンタイプ
 主にランナー向けの商品が多いですが、音楽を聞きながらその時間の活動量を計測できるタイプです。

・友人・知人と同じものを選ぶ

 仲間と同じモノのほうが一緒に楽しめるので、同じモノを利用するのも運動や健康づくりを続けやすい方法のひとつです。スマホのアプリやPCが利用できる方なら、SNSでのコミュニケーションなども楽しみながらできます。迷っている方は、友人が使っているものから始めてみてはいかがでしょうか。

・1日の活動を評価するN-systemの推奨タイプは、、、

さて、このような数ある活動量計・ウェアラブル機器の中で当社が採用しているのは「ポケットインタイプ」です。その理由は幾つかあります。持ち忘れや洗濯してしまうなどの注意点もありますが、主に以下のメリットがあると考えています。
 
 ・新しいモノを持ち、たまに計測値を見ることで健康意識が高められる
 ・電池で長持ちするため、充電などの煩わしさがない
 ・ポケットや腰など装着の位置で、より精度の高い活動量を計測できる
 ・持ち忘れさえしなければ、活動している時間を長く計測ができる
  など
 
 
それでは、皆さんもご自身に適した活動量計をお選び下さい。
※当社オススメの活動量計は店頭では販売されておりませんので、こちらからご購入下さい。

8000歩・中強度20分が達成したら、もう歩かないほうがいい?

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まず、活動量計はできる限り起きている間はつけておきましょう。中之条研究では24時間装着した結果、健康長寿には8000歩・中強度の運動20分が適度な身体活動であったことがわかっています。より正しく測るためにはなるべくつけておくことをおすすめ致します。  

 その1日の活動を計測した結果、ある時点で8000歩・中強度20分が達成されていれば、わざわざウォーキングをする必要もありません。 しかしながら、注意点が2つあります。それは、計測している歩数計の強度設定が正しいかどうか。もし、あなたの体力が他の人よりもある方だと思う方は、強度設定を確認してみましょう。 (強度設定のできない歩数計もございますので、ご注意下さい)

やり過ぎは要注意!体力・年齢に応じた適度な運動を。

 あなたが大して疲れもないのに、中強度が達成できている場合は、歩数計の強度設定が弱い場合があります。あくまであなたに適した中強度の運動で、20分間できていないと意味がありません。 逆に中強度の設定もしっかり計測できているけど、それでも健康のためにもっと歩きたい方ももちろんいるかと思います。そんな方には「歩かない方がいい」とは言えませんが、あまりくたくたに疲れる程が高い運動ではなく、適度な運動を心がけて下さい。自分では問題ないと思っていても、身体の負担、疲労が積み重なり免疫力が低下してしまうこともあります。くれぐれも「歩きすぎ」に注意してくださいね。

歩数計だけで病気予防の目安を知ることはできませんか?

 はい、あなたの日々の活動の記録があれば、システムを利用しなくても病気予防の目安を知ることができます。まずはこちらの表を御覧ください。

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この表は、群馬県の中之条町で実証された研究成果で、病気と1日活動量(歩数と中程度の運動強の時間)との関係性を示したものです。それぞれの数値は、その病気にならないための予防目標値となっています。

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 こちらの図は、歩数と、中強度運度のバランスを確認するものです。 横軸は「1日の平均歩数」、縦軸が「1日あたりの中程度の運動強度の平均時間」となっています。  ご自身の生活習慣が、どんな病気を予防できるかを知るためには、まずは1日の歩数と、中程度の運動時間を記録してください。日常の土日を含めた1週間程度の記録を平均し、その結果を比較することでおおよその生活習慣からご自身がどの病気を予防できているか、どんなリスクがあるかを知ることができます。

 1ヶ月記録ができれば、こちらの簡易版N-system(利用無料)をご利用下さい。

http://fod.8000po20.com/

 こちらの簡易版ではデータの記録(保存)はできませんが、記録データを図のように表すことができます。

N-systemをご利用いただくメリット

 健康づくりには年間を通じてご自身の生活習慣を知ることが重要です。あなた自身の年齢からくる体力の低下や、地域、地理、気温などの環境要因により、生活習慣は変化します。また、昨年の生活習慣とどう変化したかもきちんと把握して下さい。

 システム(N-system)をご利用いただき、記録をしっかり保存しておくことで、ご自身の生活の変化への気付き、予防のための活動など、生活をコントロールすることができるようになります。 手軽に記録やデータを保存をしたい場合に、N-systemや当社推奨の万歩計や活動量計をご利用下さい。

 特にポイントは中強度の運動がどれだけできているかを知ることです。できれば、早歩き時間や歩数が計測できる活動量計・歩数計をご利用下さい。

それでは、皆さんもご自身の生活習慣をしっかり把握して健康長寿を目指して下さい。

8000歩を20分で歩けばいいの?

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結局8000歩を20分で歩けばいいの?

こちらは本を読まれた方によくある質問ですが、正しくはありません。
しっかり健康づくりをするためにも、メッツ健康法のことをよく知って日々の健康づくりに役立てて下さい。
メッツ健康法での健康長寿の秘訣は年間の平均で1日の内8000歩、中強度の運動が20分できていればいい状態です。
よく勘違いされやすいのですが、「20分間で8000歩を歩く」という健康法ではありませんのでご注意下さい。
 
 1日の中でこの目標が達成できていればいいので、すでにできている方はわざわざウォーキングに行かなくても大丈夫。
例えば夕方チェックして8000歩になっていれば基本的にはOKです。但し、大事なのは「中強度の活動」がどれくらいできていたかどうか。散歩程度での運動ではあまり意味がありませんので、そこは意識して下さい。
 

8000歩20分が物足りない方には

8000歩20分が普段できている方は、どこか「物足りない」と感じる方もいるかもしれません。そういう方は、お使いの歩数計で「強度の設定」ができるものをお持ちであれば、強度を高めてみて下さい
「8000歩、中強度の運動20分」の健康長寿の秘訣は、「その活動があなたにとっての中強度であること」が重要です。同じ強度でも他人とは体力に応じて感じ方が人により異なります。歩数計の中強度の設定が甘いと、結局自分のためにはなりません。他の人より体力の自身のある方は、ちょっとチャレンジするつもりでやってみましょう。
どうしても「やはり設定が高いかな?」と思ったら、再度設定を下げて時間の目標を30分にするなど、ご自身に合わせた目標設定をしてみて下さい。
 

体力の在る方はそれでも物足りないと感じる方がいるかと思います。
その場合はやりすぎない程度にウォーキングやランニング又は筋力トレーニングなどを取り入れてください。
特に普段から14,000歩以上の活動がある方は、ご年齢にもよりますが、過剰な自信は持たず、くれぐれも安心・安全な範囲での運動、そしてやりすぎに注意してくださいね。
 
 
年齢・体力に応じて運動レベルをコントロールすることが大切です。
皆さんも日常生活に上手に運動を取り入れて健康長寿を目指して下さい。 

日常生活に身体活動を取り入れよう

運動不足の方は日常の何気ないことに、ひと工夫加えてカロリー消費量をアップすることをおすすめします。
日々の運動量を測定・管理をする身体活動量計は1日のカロリー消費なども表示しますのでダイエットの目安に役立つのではないでしょうか。
普段なかなか運動をしていない方が強度の運動を行うと長続きしませんので、積極的に動くことを意識しながら日常生活に軽い運動を取り入れることから始めてみてください。

空いた時間を利用

1・電車やバス、自転車で通勤・通学をしている方は、駅まで歩いてみましょう。
2・エレベーター・エスカレーターを利用せず階段を利用しましょう。
3・お昼はちょっと遠くのお店でランチをしてみましょう。新しいお店を発見にも繋がるのでおすすめです。

このように、普段の生活でもひと工夫加えるだけで、運動量は増します。健康維持やダイエットしたい方におすすめの運動方法です。
普段電車やバスを利用せずに歩いている方は、すこし遠回りをしたり1駅手前で降りて歩くのもいいでしょう。

ライフスタイルに合った運動

自分の健康状態やライフスタイルに合った運動をすることが大切です。まずは1週間のスケジュールを立ててみることから始めてみてください。
例えば「月曜日~金曜日までは駅まで歩く」「土曜・日曜日は近所を散策」「地域活動やボランティアに参加する」など身体を動かすことを意識しながらスケジュールを立てましょう。
目標を立てて身体活動量計で歩数を管理することで、達成感ややる気も出てきます。 地域によってはレクリエーションやスポーツ活動を行っている自治体もありますので、積極的に参加しましょう。

健康維持やダイエットでウォーキングを始める方や、すでにウォーキングを始めている方は、弊社が提供しておりますN-systemを利用してみてはいかがでしょうか。
弊社では専用の万歩計と身体活動量計を提供しており、身体活動量や強度運動などをデータとして見ることができます。
自宅で簡単に健康管理できる人気のサービスもありますので、身体活動量計とあわせてご利用ください。個人だけでなく、団体や企業様向けのサービスも展開していますのでお気軽にお問い合わせください。


メタボリックシンドローム改善のためのウォーキング中強度運動

生活習慣が乱れると高血圧・肥満・糖尿病などの生活習慣病を引き起こすことがあります。最近では若い人のメタボリックシンドロームが問題視されています。
健康維持やダイエット目的で運動をする方が増えてきている中で、手軽に始められることで人気のウォーキングはおすすめの運動方法です。
こちらでは、メタボリックシンドローム改善のためのウォーキング中強度運動についてご紹介致します。健康維持のためにも、日頃から運動することで生活習慣病の予防をしましょう。

《メタボリックシンドローム》
メタボリックシンドロームとは、内臓の周りに脂肪が溜まることによって起こります。脂肪が溜まると動脈硬化を引き起こすなど命に関わる病気を招いてしまいます。
内臓脂肪型肥満・糖質異常・高血圧・高血糖のうち2つ以上当てはまる方はメタボリックシンドロームです。「ズボンがきつくなった」「お腹周りが出てきた」方はメタボリックシンドロームの可能性がありますので、カロリーを消費しやすい軽めの運動から始めることをおすすめします。

《改善のためのウォーキング中強度運動》
メタボリックシンドロームの改善には有酸素運動が効果的とされています。人間の身体は酸素を取り込むことによりエネルギーを消費しています。ウォーキングやジョギングは長く続けられる負担の少ない運動ですので、メタボリックシンドロームの方におすすめの運動方法です。

強度の運動よりも中強度のほうが脂肪の燃焼率が高いのでウォーキング中強度運動はダイエットなどに適している運動となります。「少しキツイ」と思うくらいの運動を長く続けることが重要ですので、環境や自分のペースに合わせて続けられる運動方法を見つけることが大切です。

ウォーキングをする際は「1日○○歩」「1週間で○○km歩く」など目標を立てて歩くことをおすすめします。
万歩計を利用すると簡単に歩数を確認することができます。日々の歩数管理をしたい方はぜひ弊社のN-systemをご利用ください。
N-systemはウォーキングによる身体運動のデータを自動的に取り込んで管理することができます。
対応している万歩計を利用するだけで、日々の運動量をチェックすることができます。


高齢者におすすめの健康法

デスクワークをしている方が増えてきた現代社会では、肥満や運動不足で不健康な生活を送っている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
ウォーキングはダイエットや健康にも良いとされていますので、健康法の一つとして、ウォーキングをしている方が増えてきました。

健康法は人によってそれぞれ違います。ネットの口コミや人気のあるスポーツクラブなどで身体運動をしている方もいらっしゃいます。
日頃から運動をしている人にはその人に適した健康法があります。こちらでは、高齢者におすすめの健康法についてご紹介致します。

高齢者におすすめの健康法

【高齢者におすすめの健康法】
年齢と共に身体機能は衰えてきます。疲れやすくなったり、素早く反応することができなくなったりと皆さんも経験があるはずです。
筋肉が衰えてくると怪我の原因へと繋がりますので、日頃から運動することが大切です。

《歩行能力を高めるウォーキング》
年齢を問わず簡単にできる運動がウォーキングです。近くの公園や普段通ることのない道を散策したり楽しみながらウォーキングしましょう。
最初の頃は疲れない距離を2~3日に1回のペースで行いましょう。ウォーキングに慣れてきたら体調が優れない日以外はウォーキングすることをおすすめします。
ウォーキングにより下半身の筋肉が鍛えられますので、歩行が楽になり階段の上り下りもスムーズに行うことができるようになります。

《関節の動きをスムーズにするストレッチと筋力トレーニング》
年齢と共に背骨や腰が曲がってしまいます。背中の筋肉が衰えてくると、背筋を真っ直ぐに伸ばすのが辛くなってきます。
ペットボトルに水などを入れて無理しない程度に筋力トレーニングをすることで、背中に筋肉が付き、背筋を真っ直ぐ伸ばすことも楽になります。
また関節が硬く可動域が狭まると、少しの段差に躓いたりと転倒の危険性が出てきます。
お風呂上りにストレッチを取り入れることで、筋肉を伸ばし関節の動きをスムーズにすることができます。息を止めずにストレッチすることが大切です。ウォーキングをする前にストレッチすることで怪我の防止にもなります。

弊社ではN-systemの導入を提案しております。ウォーキングをベースとしたプログラムで、身体運動の度合いを管理することができます。
N-systemに対応している万歩計を利用するだけで毎日の運動量をチェックすることが可能です。
導入を検討されている自治体や健康的な身体作りを目指している方はぜひ弊社のN-systemをご利用ください。


日本で問題視される生活習慣病

欧米文化の流入やライフスタイルの多様化などにより生活習慣は大きく変わりました。
そこで問題視され始めた生活習慣病は、現在日本人の死因として大きな割合を占めるまでになっています。
生活習慣病とは、毎日の生活や習慣に起因する病気を指します。日々少しずつ進行していき、自分自身では中々気づけないというのが特徴です。
予防のためにも定期的な健康診断やウォーキングなどの運動を取り入れましょう。
生活習慣病はライフスタイルによって引き起こされる病気ですので、世界各地でその症状が異なることご存知でしょうか?
日本で問題視されている生活習慣病をご紹介します。

肥満

肥満は病気ではありませんが糖尿病や心臓病、高脂血症など他の生活習慣病を引き起こす原因になり得ます。
その他にも現代人に多い睡眠時無呼吸症候群や腰痛、関節痛なども肥満によって体に負担をかけているのが原因だと考えられています。

高血圧

ドロドロ血液は体によくないという話は耳にしたことがある方もいらっしゃるでしょう。
血圧は心臓が送り出す血液の量と血液の質で決まりますが、高血圧は血液が無理をして血管を流れている状態です。
放っておくと心臓病や動脈硬化、脳卒中など体のあちこちで病気を発症するリスクが高まります。

高脂血症

動脈硬化の原因ともなる高脂血症は、血液中の脂質が過剰になる病気です。
血液に含まれている脂質が多いと、血管の内側に脂肪がたまり血液の通り道を狭めてしまいます。
これが動脈硬化です。動脈硬化を放っておくと他の重篤な病気が合併して起こる場合がありますので、高脂血症と診断されたら血液中の脂質濃度に気をつけ、しっかり自己管理を徹底しましょう。

糖尿病

糖尿病は血液中の血糖値が高くなり、インスリンの量や働きの低下が原因となる病気です 。
糖尿病になると、その症状そのものよりも怖いのが合併症です。合併症は脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化、網膜症、神経障害、腎症など全身に及びます。
糖尿病の治療には食事療法や運動療法、薬物療法など自己管理が重要な鍵を握っています。
改善のために生活習慣を見直さざるを得ないなら、健康なうちに予防に努めたほうが賢明ではないでしょうか。

脳卒中

脳の血管が詰まったり破裂したりすることによって、脳の細胞が死滅してしまう病気です。
突然倒れてしまったり、頭痛や吐き気、手足のしびれ、半身のマヒなどが初期症状として現れる場合もあります。早めの治療やリハビリが鍵を握ります。
疑わしい症状がある場合は医師の診断を受けることをおすすめします。

心臓病

生活習慣病における心臓病には、動脈硬化が原因となって引き起こされる心筋梗塞や狭心症などがあります。
肥満や高血圧が悪化し心臓へ血液が回らなくなることが主な原因です。
日本人の死因第2位にランクインするほどポピュラーな病気ですので、それだけ発症のリスクも高いといえるでしょう。

生活習慣病を予防するにはライフスタイルを見直すというのが1番の対策になります。
ウォーキングなどの軽い運動を取り入れ、食生活にも気を使ってみてください。
万歩計などのアイテムを取り入れるとモチベーションもあがります。
弊社では万歩計やそれを活用するN-systemなどを提供しています。現代日本人の健康的な生活をサポートします。


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